Jeżeli chcecie poczuć prawdziwą potęgę kontroli własnego ciała, to koniecznie zabierzcie się za naukę Planche oraz Front Levera. Nie bez przyczyny podałem te dwa elementy w parze, ponieważ w pewnym sensie są one swoim antagonistą, a przynajmniej mięśnie, które przy nich pracują. Jeżeli chcemy zachować w ciele odpowiedni balans, to powinniśmy rozwijać w podobnym stopniu siłę pull i push, przód i tył (ale tak samo górę i dół, lewą i prawą stronę). Oba tricki to bardzo trudne elementy statyczne, a więc już kilka sekund utrzymania ich w jednej, stałej pozycji będzie sporym osiągnięciem. Zaczniemy oczywiście od najłatwiejszych progresji, a w przyszłości będziemy wprowadzać w tym ustawieniu ciała pompki oraz podciągnięcia (planche push ups , Front lever pull ups). Angażują one praktycznie całe ciało do pracy.

Zaczynajmy!

Jeśli maksymalny czas trzymania pozycji wynosi X sekund należy wykonać:
-Max. 1-3s =1-3s x 7 serii,
-Max. 4-9s = 70% max. czasu x 6 serii,
-Max. 10s+ = 70% max. czasu x 3-5 serii,
(im dłuższy hold tym mniej serii).

Przerwy pomiędzy seriami 3-10min (zależy to również od naszego czasu przeznaczonego na trening. Figura w każdej serii powinna być przytrzymana w idealnej technice i w długości, jaka została ustalona. Zaczynamy oczywiście od porządnej rozgrzewki. W trakcie odpoczynku warto analizować I sprawdzać na sobie technikę figury bez jej siłowego utrzymania np. na stojąco, na ziemi lub przy ścianie).

Wymagane 6-10s trzymania pozycji, by zacząć próbować przejść do kolejnej progresji (wyprostowanie jednej nogi, a potem drugiej – można prostować nogi po trochu, zamiast przechodzić od razu z ugiętej do progresji z prostą nogą). W przypadku ogromnych problemów z utrzymaniem pozycji najłatwiejszej progresji, zaleca się użycie gumy power band, która zawieszona na drążku i podtrzymująca ciało, będzie odciążać mięśnie (można dobierać sobie i progresować od gumy z największym oporem do tej z najmniejszym). W przypadku braku gumy dozwolone jest ugięcie łokci dla ułatwienia pozycji. Jeżeli progresje trzyma Ci się zbyt łatwo - utrudnij sobie ją.
- Na początku treningu warto sobie rozciągnąć zginacze stawu biodrowego (szczególnie w przypadku wady postawy – przodopochylenia miednicy/hiperlordozy). Jeżeli naszym problemem jest zbytnie tyłopochylenie miednicy, to rozciągamy prostowniki biodra. Ułatwi to prawidłowe ustawienie miednicy w trakcie wykonywania figur. Jednak stretching na tym etapie nie powinien być zbyt obciążający (takowy wykonujemy w dniu przerwy od ćwiczeń). Przed front leverem dobrze jest rozciągnąć klatkę piersiową i złapać oraz pogłębić kilka razy maksymalną retrakcje łopatek, a pod planche poprawną protrakcje barków. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń/figur łopatki trzymać w rotacji górnej i tyłopochyleniu.
Wytłumaczenie tej pozycji znajdziesz na tym filmie:

PRÓBY ELEMENTÓW:
Front Lever / Planche Hold (te pozycje – ich aktualną progresje np. tuck robisz razem w serii z króciutką przerwą między nimi. Długość holdów i ilość serii na podstawie informacji podanej wyżej. Jeżeli przykładowo front max hold wynosi 5s, a adv planche max hold 3s, to robimy w serii 3,5s fronta, króciutką przerwę, 3s adv planche x 6 serii + w tym przypadku dodatkową serie na samego adv planche):

-  Front Lever (najwyższa progresja z idealną techniką): łokcie proste, barki w rotacji zewnętrznej, łamiesz drążek i bicepsy wykręcasz tak, że są z przodu, lekko wciągnięty i napięty brzuch oraz pośladki, tyłopochylenie miednicy (P.P.T.) , łopatki w lekkiej retrakcji i depresji, czyli ściągnięte w tył i w dół, głowa aż do stóp idzie w linii prostej. Analiza figury:

–  Planche (najwyższa progresja z idealną techniką): na ziemi lub poręczach, łokcie proste, lekko wciągnięty i napięty brzuch oraz pośladki, barki w protrakcji i w rotacji zewnętrznej (bicepsy wykręcone do przodu), łopatki w depresji (!) (nie mylić poprawnej protrakcji z wyginaniem się w kręgosłupie piersiowym i nie robić jej w elewacji barków !), głowa aż do tyłka idzie w delikatnym łuku. Zaczynasz od adv planche w idealnej formie/technice, a z czasem będziesz progresował i starał się prostować nogi). Pozycja jest przedstawiona na tym filmie:

(aktywacja zębatego przedniego poprzez poprawną protrakcje barków jest kolosalnie ważna). Pozycja miednicy (P.P.T.) jest równie kluczowa (ustawia się ją też w innych elementach np. Handstand, Front Lever), technika tuck planche (oraz kolejne progresje) jest przedstawiona na tym filmie: